竞技跆拳道力量素质训练研究

竞技跆拳道力量素质训练研究

跆拳道是一项历史悠久的搏击运动,在我国发展也非常迅速。到29届北京奥运会为止,我国跆拳道运动健儿已收获了四枚奥运金牌。为进一步促进跆拳道在我国的发展,本文将对竞技跆拳道力量素质训练做比较系统的探讨研究。 1 竞技跆拳道力量素质训练的意义 跆拳道运动为何要进行力量素质训练？这是训练的根本问题。只有深刻体会竞技跆拳道力量素质训练的意义,才能能动地进行力量素质训练,切实认真地贯彻训练要求。 1.1 力量素质是竞技跆拳道对抗的基础 竞技跆拳道的对抗性决定着其力量训练的基本意义。竞技跆拳道发展至今,逐渐形成了自身独特的搏击运动风格,对抗性已经成为其最基本的特征。竞技跆拳道的对抗性强,运动强度大,这就必然要求运动员必须具有良好的体能,尤其是具有很强的攻击性力量素质。而且,跆拳道以腿部技术为主要攻击手段,下肢的力量和速度尤为重要,特别是下肢的爆发力,是决定跆拳道运动员技术水平的重要因素。因而,力量素质是竞技跆拳道对抗的基础,其训练有重要的意义。 1.2 力量素质是竞技跆拳道运动员掌握技术的基础 力量素质还是跆拳道其他基本素质的基础,没有力量素质,就不会有良好的速度、耐力、灵敏素质,技术训练就难以取得效果。在跆拳道技术训练中,有些技术不能够运用自如,多是因为力量素质不够造成的,力量素质是改进技术、提高成绩的关键。因此,力量素质对竞技跆拳道运动员掌握技术有重要的意义。 1.3 力量素质是竞技跆拳道比赛获胜的基础 在竞技跆拳道比赛中,缺少了力量华而不实的技术,并不具备攻击性和实用性。没有良好的力量素质,想获胜几乎是不可能的。发展力量素质是优秀运动员保持运动水平的基本手段,也是提高运动能力的有效手段之一。跆拳道技术并不复杂,优秀运动员的技战术水平往往很接近,没有较好的力量素质,不能保持攻击力,想获得胜利很难。力量大,攻击力度强,比赛时不仅仅能击伤对手,让对手身体机能下降,而且能给对手造成心理压力。以力破巧,是搏击运动中非常实用的战术。可以说,良好的力量素质是运动员在比赛中获胜的重要因素,因而竞技跆拳道力量素质训练具有重要的意义。 2 竞技跆拳道运动员力量素质训练的特征 跆拳道运动员要科学地进行力量素质训练,了解力量素质寻林的特征非常重要。只有遵循力量素质训练的特征,才能把握训练的本质,科学有效地进行力量素质训练。 2.1 力量素质训练的基本特征 竞技跆拳道运动员力量素质训练,从生物力学和解剖学角度来分析,参与工作的肌群在工作方式、收缩形式,以及肌肉在工作中的时间和顺序,与一般的力量训练有有共同之处,但也有其专项的特征。竞技跆拳道力量素质训练客观存在的特征是连续周期性的速度力量训练。在训练中,参与工作的肌肉主要是动作肌和支撑肌。动作肌指的是上下肢完成动作的主要肌群,支撑肌是腿部的肌群,用来固定躯干。从运动形式分竞技跆拳道力量素质可分为最大力量、速度力量和力量耐力。这三种力量素质在跆拳道训练中互相促进、互相制约。 2.2 力量素质训练的生理特征 在竞技跆拳道训练中,运动员力量素质的增长,从生理上看,是由于肌肉横断面积、参与工作的肌肉数量、雄激素分泌量这三个生理指标变化所导致的。通过力量素质训练,可以使得运动员肌纤维增粗,肌肉体积增大,肌肉横断面积增长,从而使运动员力量获得提升。其中,快肌纤维增粗数量增长占主要部分,因为跆拳道需要快速力量素质。在运动员参与工作的肌肉数量的增加上,是通过科学的力量素质训练增强神经调节机,使更多的快肌运动单位参与工作来达到的。人体雄激素的分泌量与力量训练提高成正比,男女运动员因体内激素分泌量不同力量素质增长也有所区别。 2.3 力量素质训练的负荷特征 没有负荷就没有训练,竞技跆拳道力量素质训练有自身的负荷要求。力量素质训练强度用rm为标准,其是指机体疲劳前指定的重复数举起的最大重量。一般运动员速度力量素质训练采用6rm～10rm的重量。力量素质增长快消退也快,训练中获得的力量会按增长速度的1/3消退。因此,竞技跆拳道力量素质训练负荷安排,应先进行一般力量和力量耐力训练,然后进行最大力量训练,速度力量的训练放在后面。另外,力量素质训练不能中止,应该全年安排。在力量素质训练时,还要考虑运动员的性别、年龄、训练顺序等。年龄小的运动员训练负荷应该小一些;女子上肢力量平均是男子的2/3,下肢是男子力量的4/5,因此,训练负荷也要相对小一些。 2.4 力量素质训练的时间特征 运动员在训练期间的前8周,提高肌力主要是靠神经冲动及运动单区同步的加强来实现。而后,训练主要增大肌肉横截面。前8周训练肌力提高虽然容易获得,但也容易消退。在力量素质训练时,可以安排1.5～5个月为一周期,这样可获得较显著的效果。 3 竞技跆拳道运动员力量素质发展的原则 跆拳道运动员进行力量素质训练,不能盲目,必须遵循一定的科学原则,这样才能使训练变得科学合理。竞技跆拳道运动员力量素质发展的主要原则如下几点。 3.1 系统性原则 跆拳道运动员的力量素质训练要遵循系统性原则,全年系统安排训练,不能中断。力量训练“用进废退”,训练时增长快,停止训练后消退也快。研究证明,停止训练后力量素质的会按增长速度的1/3消退。训练中力量素质的增加是因为超量恢复原则,“没有恢复就没有训练”,所以对于训练水平低的运动员,可以隔日进行训练,其效果要优于每日训练。此外,系统训原则还要求运动员注意各部位力量素质的协调发展,大、小肌群发展也要协调。在力量素质训练时,由于小肌肉群比大肌肉群较早产生疲劳,为延缓疲劳,所以应该先训练大肌肉群,再训练小肌群。另外,在安排训练内容的时候,要注意避免两个相继训练内容使用同一肌群工作,以保证肌肉的恢复。 3.2 专门性原则 跆拳道运动员既需要一般力量素质,也要有优秀的专项力量素质,所以必须遵循专门性训练原则。跆拳道力量素质训练要有针对性,如果发展腿部肌群的力量,就要找出需要发展肌群力量的训练方法;在进行相应的训练时,一定要使阻力施加于该肌群,并且遵循训练要求。此外,专门性原则还要求结合动作特点选择力量素质练习方法,训练应以动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序为基础,这样才能有助于专项力量素质的发展。 3.3 负荷渐进原则 跆拳道运动员力量素质训练要遵循负荷渐进原则。此原则包括两方面的要求:一方面,开始进行力量素质训练时,负荷量不宜过大,专项力量素质训练的内容不宜过多;另一方面,肌肉力量需要超负荷的训练才能得以增长。训练一段时间后,运动员达到一定的水平,原来的负荷量则不会产生效果了。这样,不增加负荷量力量素质就很难增长。 3.4 有效恢复原则 有训练就要有恢复,一方面只有通过超量恢复才能获得力量素质的增长;另一方面只有恢复了才能更有效地开展训练。因而,有效恢复原则是跆拳道力量素质训练中不可忽视的原则。在力量素质训练后,要注意放松肌肉。放松运动有很多,可以进行慢跑或者伸展运动。 4 竞技跆拳道专项力量素质分析 跆拳道力量素质训练以专项力量素质为核心,运动员专项力量素质的提高才是力量素质训练的目的所在。所以,在进行力量素质训练之前,必须对跆拳道专项力量素质有一定的了解。下面就简要的对竞技跆拳道专献力量素质做必要的分析。 4.1 最大力量 运动员以最大肌肉力量和最大意志收缩,对抗刚好能够克服的阻力所发挥的最高力值便是最大力量。神经—— 肌肉系统最大收缩时,克服外界力量或阻力的值便是最大力量的标准。跆拳道运动员在击打对手得分时,需要保持身体平衡,防范对手的二次、三次进攻及反击,这些过程都要求运动员有一定的最大力量。没有良好的最大力量素质,动作便不能收发自如。在进攻或反击失败,动作已成形的情况下,最大力量素质是能转功为守的保障。跆拳道比赛中,有某些情况下还需要运动员必须克服自身进攻或反击所产生的外界作用力,这也要求运动员有较好的最大力量素质。此外,最大力量是发展爆发力的基础,没有好的最大力量,决不会有好的爆发力素质。总的来说,较大或最大力量素质贯穿于跆拳道比赛过程中,攻防动作技术都要求有一定的最大力量素质。因此,最大力量训练必须同专项技术练习结合。 4.2 快速力量 快速力量又称爆发力,指肌肉最快发挥有用动能的能力。神经—肌肉的传导速度,以及股骨所能克服的外界力量或阻力是评定快速力量的标准。跆拳道比赛中,运动员动作的灵敏快捷,是极为重要的。动作慢,攻击和防守能力都会受到很大的限制。速度力量是影响动作速度的重要因素,因此运动员力量素质训练中,快速力量是主要的练习内容。快速力量素质训练,要改善支配肌肉的神经中枢机能,提高神经过程的强度,增强神经冲击的传递效率,改善神经系统的调节机能。 4.3 力量耐力 机体长时间工作的能力便是耐力,跆拳道比赛时间长,对运动员的耐力有一定的要求。跆拳道力量耐力训练中,分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是有氧耐力,其训练的目的在于提高机体输氧能力,促进新陈代谢,为专项耐力素质训练做基础。运动员在跆拳道训练和比赛中克服动作技术过程所产生的抗疲劳的能力。专项耐力训练的目的在于提高机体在承受长时间供氧不足情况下坚持工作的能力,对跆拳道运动意义重大。 5 竞技跆拳道力量素质训练手段 竞技跆拳道力量素质训练主要包括上肢力量、下肢力量和驱赶各集群力量素质的训练。具体手段如下所述。 5.1 上肢力量素质训练 (1)双手或单手持哑铃或杠铃片前后左右摆臂。练习4～6组,每组30次左右。 (2)俯卧撑。练习4～6组,每组30次左右。 (3)双杠臂屈伸。练习4～6组,每组30次左右。 (4)引体向上。练习4～6组,每组20次左右。 (5)卧推杠铃。练习4～6组,每组负荷为最大重量的60%～80%,4～6组,每组5次左右。 5.2 下肢力量素质训练 (1)单或双脚跳绳。练习6～8组,可以每组连跳400～600次,或每组连跳3～5分钟。 (2)跳障碍物。如跳台阶,练习6～8组,每组练习量依障碍情况具体而定。 (3)负重连续跳。如双腿缚沙袋或身穿沙衣等,练习6～8组,每组练习量依负重情况具体而定。 (4)负重深蹲或半蹲。如肩负杠铃,动作要求腰背挺直,平稳下蹲,迅速扛起。练习负荷采用中等重量,4～6组,每组4～6次。 (5)腿部负重进行技术训练。可缚沙袋横踢、后踢、劈腿等各种专项技术,然后去掉沙袋重复练习。 (6)腿部拉橡皮条进行技术训练。可进行各种专项技术练习,然后去掉橡皮条重复练习。 (7)跳跃练习。如跳高、纵跳、立定跳远、跳山羊、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、单足跳等,可负重。 (8)负重提踵。可肩负杠铃,前脚掌踏于5～6厘米厚木板上,脚后跟着地,然后提踵,连续进行。 5.3 躯干各肌群力量素质训练 (1)仰卧起坐或仰卧两头起。可负重或不负重,练习5～7组,每组30次左右。 (2)腿部固定,仰卧起身。练习5～7组,每组30次左右。 (3)俯卧挺身。背上可负重,练习5～7组,每组30次左右。 (4)立卧撑跳。练习5～7组,每组30次左右。 (5)负重仰卧举腿。练习5～7组,每组30次左右。 (6)倒挂收腹。练习5～7组,每组30次左右。 总的来说,竞技跆拳道三种力量素质在训练中要协调发展,不能偏废。发展绝对力量,采用强度大、重复次数少的练习手段;发展力量耐力采用负荷强度小、重复次数多的练习手段。练习要与专项动作特点紧密结合,动作结构、肌肉收缩形式、动作速度、肌肉用力的顺序等都是训练要考虑的因素。训练方式不一,可每周安排2～3次集中性的力量素质训练;也可将局部力量素质训练分散在每天进行,如周一以腿部力量素质训练为主,周二以腰腹肌力量素质训练为主,周三可以再安排练腿部力量素质训练等。另外,训练后要注意消除疲劳。 6 注意问题 (1)竞技跆拳道力量素质训练不能只重视下肢肌和腰腹肌。上肢肌和头颈肌能配合下肢,协调全身,保持身体平衡,从而可以加大出腿的力量和加快出腿速度。另外,上肢也是防守和进攻的重要部位。因此,应该重视上肢肌和头颈肌的发展。 (2)不能忽视肌肉的离心收缩。重视肌肉向心收缩,能加快出腿速度和重心移动的速度,是力量素质训练中必要的。但能发不能收也不行,重视肌肉的离心收缩,可以使动作收发自如,所以要重视。 (3)重视屈膝肌的练习。伸膝肌群发展有利于腿部的攻击强度的提高,而屈膝肌的发展也同样重要。伸膝肌中的股四头肌在跆拳道运动中很重要,而股四头肌比较好练,如深蹲、蛙跳、深蹲跳等,不需要特殊器材,所以对股四头肌的练习很重视,也经常练。跆拳道技术中,横踢后踢的夹膝、后旋踢的收小腿发力、下劈腿的收小腿发力,以及出腿后下压回防等,屈膝肌收缩在其中起着重要作用。 (4)加强静力性练习。运动员肌肉做静力性工作有助于动作保持平衡,调动肌肉力量、提高打击准确性。目前很多运动员重视动力性练习而轻视静力性练习,所以要加强静力性练习。 (5)加强近固定练习。跆拳道下肢力量素质训练常以深蹲、蛙跳、深蹲跳等远固定方法为手段,但横踢、前踢、推踢、侧踢等击打技术主动肌股四头肌的收缩几乎都是近固定。因此,训练时应该加强近固定练习。